Os desafios são muitos: estamos mais tempo em casa, muitas vezes sozinhos, fazemos muito menos atividade física e temos mais tempo para comer e a despensa e o frigorífico estão cheios de todo o tipo de alimentos. Será a manutenção da saúde cardiovascular em tempos de pandemia uma missão impossível?
Seguramente que não é tarefa fácil e exige uma razoável dose de força de vontade, mas não é de todo impossível. Para ajudar os nossos leitores nesta difícil missão, aqui vão algumas dicas úteis:
– Mantenha uma rotina: se o seu plano é ficar na cama até tarde e no sofá o resto do dia, então as coisas não vão correr bem. Crie uma lista de atividades para o seu dia: defina uma hora para levantar e programe atividades que lhe preencham o dia, incluindo 5 pequenas refeições diárias e 0 idas ao açougue.
– Promova a sua saúde mental: evite pensamentos negativos e depressivos, não passe horas a fio a ver as desgraças na televisão, mantenha-se em contacto com os seus familiares e amigos (por meios digitais ou, se possível e seguro, pessoalmente com distanciamento social), dedique-se a um hobby saudável.
– Evite ter em casa alimentos muito calóricos, especialmente hidratos de carbono. Lembre-se que alimentos como pão, arroz, batatas, massa e fruta são muito ricos em hidratos de carbono e devem ser consumidos com muita moderação, sobretudo se não fizer atividade física regular.
– Programe as refeições: não tem que saber cozinhar nem fazer pratos muito elaborado, mas tem de manter regras quanto à alimentação: 5 pequenas refeições diárias, com variedade de alimentos, quantidades adequadas de proteínas, vitaminas e sais minerais e moderação na ingestão de hidratos de carbono e gorduras.
– Faça uma alimentação variada e equilibrada. Não pode passar o dia sempre a comer a mesma coisa, pois nenhum alimento tem as doses corretas de todos os nutrientes. É importante comer muitos legumes e vegetais e não apenas pizas e hambúrgueres. Beba bastante água e alguns sumos naturais, mas fuja dos refrigerantes e modere o consumo de bebidas alcoólicas.
– Reforce a atividade física. Passar mais tempo em casa não deve ser sinónimo de sedentarismo. Se tem uma passadeira ou bicicleta estática, use-a todos os dias, pelo menos 30 minutos por dia. Se não tem, improvise: caminhe ou corra no terraço, na varanda, na sala. Com um pouco de imaginação, vai ver que consegue arranjar forma de praticar exercício físico em casa. Uma vez que, se não for um doente de muito alto risco, já pode sair de casa para fazer exercício, aproveite essa oportunidade, sempre mantendo o distanciamento social; é natural que nas primeiras caminhadas ou corridas se sinta abaixo de forma, mas se for persistente verá que ao fim de algumas sessões a atividade física se torna mais fácil e aprazível.
– Controle o seu peso. É natural que nestes tempos o seu peso possa subir um pouco, mas não podemos permitir um grande descontrolo. Sem obsessões, avalie o seu peso semanalmente, e se o peso estiver a aumentar, reforce a atividade física e os cuidados com a alimentação.
– Se tem um problema de saúde específico, ajuste a sua alimentação e atividade física ao seu problema. Se é diabético, reduza o consumo de hidratos de carbono; se é hipertenso, reduza o consumo de sal (não se esqueça que os enlatados e a comida de microondas tem habitualmente muito sal…); se tem ácido úrico, evite o marisco e as carnes jovens (frango, vitela, leitão); se tem o colesterol elevado, evite gorduras animais.
Cumpra diariamente a sua medicação. Se a toma diária da medicação é sempre importante, ainda mais em tempos de pandemia. Não deixe acabar nenhum medicamento e tome-os todos os dias.
Se tiver sintomas de doença cardiovascular (dor forte no peito, dificuldade súbita em falar ou mexer um braço ou perna, cansaço ou falta de ar em repouso ou para pequenos esforços, inchaço das pernas, diminuição da quantidade de urina, subida ou descida significativa da tensão arterial), ligue 112 e siga as instruções que lhe derem
Um conselho final: a melhor forma de manter a saúde cardiovascular é apostar todo o dia, todos os dias, na prevenção. Mesmo em tempos de pandemia, invista na sua saúde, mantendo-se saudavelmente ocupado, com prática diária de exercício físico e alimentação equilibrada.
Fonte: Universidade de Coimbra, Dr. Pedro Monteiro, Cardiologista
